Pâtisserie sans sucre : quels ingrédients choisir ?

2 notions sont à prendre en compte lorsqu'on veut limiter son sucre, ou plus médicalement les pics de glycémie :
- la quantité de glucides qu'apporte un ingrédient
- l'index glycémique de l'ingrédient

Je simplifie très fortement l'explication car ce n'est pas le sujet de ce blog (et il est extrêmement complexe), mais en deux mots la quantité de glucides correspond à la quantité de sucre apporté à l'organisme et l'index glycémique le temps d'absorption de ce sucre jusque dans le sang.

Donc afin de garder sa glycémie stable ou du moins sans "pics", il faudra choisir des ingrédients à Index Glycémique (ou IG) bas et ayant un apport glucidique le plus bas également.

 Problème n°1 : le champion de l'apport de glucides ainsi que de l'IG c'est LE SUCRE !

Mais qui a dit qu'on ne pouvait pas rester gourmand sans manger de sucre ?

Je parle du sucre classique, bien sûr, le sucre cristal, semoule, blanc ou brun, pour être clair : le saccharose ! Celui qui entraîne des pics de glycémie, des prises de poids, l'ennemi des régimes, la bête noire des diabétiques ! Mais également un des éléments clé de la pâtisserie...

Le supprimer dans les pâtisseries c'est possible, enlever tous sucres est par contre impossible, mais on peut les limiter, les sélectionner, garder uniquement le sucre des aliments, celui des fruits ou du chocolat. On peut même utiliser d'autres sucres, moins néfastes, plus naturels (sucre de bouleau, de coco)... 

Dans les recettes de pâtisserie que vous trouverez dans la rubrique "gourmands sans sucre" aucune ne contient de sucre "classique".

Si on peut, on l'enlève :
Dans certains cas il a été enlevé s'il était inutile ou compensé par le sucre des autres ingrédients  (gâteaux chocolat, gâteaux à base de fruits...).
Sinon on le remplace :
Dans d'autres cas, le sucre a été remplacé si aucun autre ingrédient n'en apportait et dans ce cas j'utilise le sucre de coco qui a quasi le même pouvoir sucrant mais son gros avantage est d'avoir un index glycémique de 35 contre 100 pour le saccharose. Légèrement parfumé il est un des meilleurs remplaçant du saccharose pour ceux qui souhaitent éviter les pics de glycémie et rester dans les produits naturels. On le trouve dans tous les rayons ou magasins bio.
Souhaitant travailler avec des produits naturels, il n'y aura aucun édulcorant artificiel dans mes recettes.

Donc après avoir supprimé le sucre et donc le plus grand apport de glucides, on choisira les autres ingrédients afin de maximiser la quantité de glucides, par exemple le chocolat noir plutôt que le chocolat au lait, les fruits frais plutôt que les fruits secs.

Pour chaque recette, j'indique la quantité de glucides par part. Ces quantités sont codées par 3 couleurs selon qu'elle soit très bonne, correcte ou élevée :

Concernant l'index glycémique...

L'index glycémique d'un aliment varie de 0 à 100, 100 correspondant à l'assimilation du glucose qui est immédiate après son ingestion.

Un IG correct se situe en dessous de 50, j'essaie donc de privilégier les ingrédients dans cette tranche.

Problème n°2 : la farine de blé, autre ingrédient clé en pâtisserie a un IG très élévé (85)

Mais ne prenons pas cela pour un problème, au contraire, limiter l'utilisation de la farine de blé (car, selon les recettes, on ne pourra pas totalement la supprimer), va nous pousser à tester d'autres farines, des farines qui apporteront de nouvelles consistances et de nouvelles saveurs toutes aussi bonnes !

Dans les recettes de la rubrique "gourmands sans sucre" j'indique la tendance de l'index glycémique du gâteau. Tendance, car il est très compliqué de calculer précisément l'index glycémique d'un plat.
IG bas pour tous les ingrédients avec un IG inférieur à 50, IG Bas+ pour une majorité des ingrédients avec avec un IG inférieur à 50 et une minorité supérieur à 50, IG Haut pour une majorité des ingrédients avec un IG supérieur à 50.

 

Très bientôt un tableau avec les principaux ingrédients utilisés en pâtisserie, leur apport glucidique et leur index glycémique, cela vous aidera peut être à mieux choisir vos ingrédients ou à comprendre mes choix.

Pour finir, je tiens à éclaircir les informations données sur ce blog : je ne suis ni diététicienne, ni nutritionniste, simplement une pâtissière, maman d'une enfant diabétique depuis 5 ans, je planche sur le sujet de l'alimentation depuis le début de sa maladie. Nous avons choisi la NON frustration pour notre enfant, et grâce à des produits qui nous sont maintenant plus accessibles, divers farines ou sucres..., elle peut manger du gâteau au chocolat ou une part de fraisier, et surtout avoir un autre plaisir que celui des biscuits industriels sans goût, sans forme, sans couleur. Enfin, elle peut continuer à se faire quelques petits plaisirs et rester gourmande !